Как повысить свою самооценку

Что такое самооценка?

Каждый имеет мнения о своем типе личности, какие мы есть. Эти мнения находятся в центре нашей самооценки и влияют на то, как мы ощущаем себя и оцениваем. Самооценка не статична и не постоянна; наши убеждения о себе могут меняться в течении жизни в результате обстоятельств и опыта.

Если вы не цените себя, эти верования будут негативные. Вы можете фокусироваться на том, что чувствуете – своих слабостях и ошибках.

Люди могут думать, что некто очень уверен в себе потому что может легко обратиться к массе людей в комнате. Но в реальности этот некто большую часть времени проводит в мыслях, что он недостаточно хорош.. Если он скажет речь, потом несколько дней будет думать о допущенных в ней ошибках.

Если вы цените себя высоко, вы обычно видите себя в позитивном свете.

Вы можете воспринимать такие жизненные события как потеря работы, конец отношениям или предательство как большой удар по вашей уверенности, но высокая самооценка работает как буфер, который принимает эти удары и помогает им отскочить обратно.

Ваши убеждения определяют разницу между высокой и низкой самооценкой. Важно осознавать, что это всего лишь мнения, а не факты. Они могут быть не адекватными или неправильными и вы можете совершить действия, чтобы изменить их.

Как самооценка влияет на психические проблемы?

Низкая самооценка сама по себе не является психической проблемой, но если вы недооцениваете себя это может повредить вашему душевному здоровью.

Негативные убеждения о себе понижают ваше сопротивление и способность справляться со стрессами. Это может занести вас в список повышенного риска по развитию психических проблем, таких как проблемы с едой, депрессии или социальные фобии, которые очень сильно зависят от настроения и веры в себя.

Низкая самооценка может включаться или ухудшаться из-за существующих психических проблем, таких как панические атаки или шизофрения. Вы можете обнаружить, что давление подобных симптомов влияет на то, как вы видите себя.

В чем причины низкой самооценки?

Невозможно определить, что вызывает низкую самооценку для каждого, потому что каждый из нас следует различными жизненными путями. Формирование ваших основных убеждений – это сложный процесс.

Вы обладаете врожденной природой или темпераментом и это влияет, но ваш опыт и отношения с людьми, окружающими вас также играют большую роль.

Негативные опыты из детства часто вредят самооценке. В раннем возрасте наша личность и ощущение себя находились в процессе формирования и вредные опыты могли оставить чувство недооцененности или неважности. У нас не было шанса выстроить сопротивление и эти негативные взгляды могли стать тем, во что вы верите сейчас по поводу себя.

Важный негативный опыт во взрослой жизни также подрывает корневые убеждения и заставляет их меняться. Обычно это происходит со временем и вы можете даже не заметить как ваша самооценка понижается. Чаще всего на наши верования влияют:

· Подверженность насилию – сексуальному, эмоциональному или физическому и потеря контроля, ассоциирующаяся с этим

· Невнимание к вашим физическим или эмоциональным потребностям в детстве

· Несоответствие ожиданиям родителей

· Ощущение себя «белой вороной» в школе

· Нахождение в обществе, где осуждали, например, быть бедным в богатом квартале

· Давление от сверстников по соответствию нормам с которыми вы были несогласны

· Издевательство или излишнее давление на работе

· Травмы

· Физические болезни – которые влияли на качество жизни и вашу активность

· Тяжелая утрата

· Подвержение сокращению или увольнению с работы

· Социальная изоляция и одиночество

То как вы себя чувствуете по поводу своего пережитого опыта зависит от многих факторов, но негативные корневые убеждения о вашем интеллекте, внешнем виде и способностях часто складываются таким образом:

Я думаю, что я некрасив и непривлекателен.

Другие люди более умны, талантливы и интересны чем я.

Никто не захочет проводить со мной много времени из-за этого.

Когда что-то происходит, напоминающее об этом важном опыте, вы ожидаете худшего и вполне вероятно реагируете негативно. Ваши низкие ожидания могут всегда находиться в вашей голове.

· Вы можете волноваться и дрожать, краснеть и паниковать

· Вы можете стараться избегать ситуацию любой ценой или вести себя так как вы думаете обезопасит вас, например, не пойти на социальное мероприятие одному.

Такая реакция вероятнее всего укрепит ваше негативное верование о себе и оставит вас с чувством, что у вас еще меньше шансов справиться с такой ситуацией в будущем.

Этот цикл кажется нескончаемым, но важно осознавать, что это всего лишь верования, а не реальные факты и их можно изменить.

Какие последствия низкой самооценки?

Влияние низкой самооценки на вашу жизнь может быть очень значительным, вы можете обнаружить, что все области жизни страдают от этого и подтверждают ваши негативные убеждения, что вы обладаете маленькой ценностью. Выше мы описали как это влияет на ваше психическое здоровье, ухудшая уже существующие проблемы и делая вас более уязвимым для развития новых. Это также влияет на каждодневное существование.

Личные отношения

Если у вас низкая самооценка, вы можете обнаружить что постоянно формируете разрушительные отношения. Вы можете чувствовать себя недостойным, чтобы с вами обращались с любовью и уважением и таким образом позволяете друзьям или партнерам пользоваться мною или манипулировать.

Социальная жизнь

Для людей с низкой самооценкой трудно слышать критику в свой адрес и вы можете обнаружить, что вы чрезмерно чувствительны и легко обижаетесь. И поэтому вы будете избегать деятельности, которая подвергаете вас любому виду осуждения, оставляя вас изолированным и в отчаянии.

Работа

Если ваша низкая самооценка идет от убеждения, что вы недостаточно компетентны или умны, вы можете пребывать в состоянии борьбы на своей работе, избегая заданий, в которых вы не уверены и боитесь попробовать себя в лучшем качестве. Для вас может быть трудно заполнять анкеты или ходить на интервью, так как вы не верите, что достаточно хороши.

Низкая самооценка серьезно ограничивает ваше карьерное развитие. Она держит вас на месте низкой уверенности в себе и вы избегаете преодоления вызовов.

Если вы переживали издевательства на работе от коллег или начальства, это также усугубляет проблему самооценки.

Негативное поведение

Вы можете обнаружить, что в попытках разобраться со своей низкой самооценкой вы ведете себя так, что разрушаете себя и других . Вы можете избегать жизни и включаться в рискованные мероприятия, такие как алкоголь, наркотики, небезопасный секс. Вы также можете развить в себе агрессивное поведение или жестокую личность, чтобы избегать уязвимости и защитить себя от дальнейшего разрушения.

Что я могу сделать чтобы повысить свою самооценку?

Как показано выше, ваша самооценка исходит из ваших корневых убеждений о том, какую личную ценность вы несете. Если вы хотите повысить свою ценность, вам надо бросить вызов этим убеждениям и изменить их. Это может казаться невозможной задачей, но есть много различных способов, которые вы можете применить. Несколько полезных техник вы найдете ниже.

Найдите свои негативные убеждения

Если вы собираетесь улучшить свою самооценку, важно понимать хоть немного, какие у вас есть негативные убеждения и как они появились. Это может быть болезненным процессом и важно дать себе достаточно времени, а возможно попросить друга или партнерва вас поддержать. Если вам слишком тяжело, вы можете обратиться к профессиональной помощи.

Вам может помочь запись ваших мыслей и вопросов, так как это поможет структурировать ваши мысли:

· Что как вы думаете/ чувствуете является вашими слабостями или недостатками?

· Как вы думаете – какие негативные мысли другие люди могут думать про вас?

· Если бы вы могли назвать себя одним словом – что бы это было – «Я — …»?

· Когда вы начали себя так чувствовать?

· Можете вы идентифицировать некий опыт или событие, которые вызвали это чувство?

· Случается ли вам думать некие негативные мысли на регулярной основе?

Вам может помочь ведение дневника своих мыслей или записи на диктофон.

Запишите детали ситуаций, как вы себя чувствовали и что как вы думаете является лежащим за этим убеждением/ верованием.Например:

(прим. ЛК — здесь должна быть табличка, которая вынесена в конец статьи по эстетически-техническим причинам:) пожалуйста проскрольте мышкой вниз, чтобы ее увидеть, а затем снова вернитесь к чтению)

Как только вы выявите свои корневые убеждения о себе и откуда они возникли, вы можете начинать действия по изменению их. Один из способов такой работы – записать доказательства,ж которое поставит под сомнение каждое убеждение, и начать экспериментировать с другими объяснениями этой ситуации. К примеру, если вы думаете, что вы никому не нравитесь, вы можете записать ситуации, которые показывают другое:

· Моя мама позвонила на мой день рождения.

· Мой брат не ответил на мой звонок, но позже он сказал, что был сильно занят на работе – ничего личного.

· Меня пригласили на свадьбу к другу следующим летом.

· Мы хорошо поговорили с коллегой в перерыве на обед.

Это может казаться маленьким и незначительным, но когда ваш список станет длиннее со временем, вы можете просмотреть его и поставить под сомнение ваши негативные верования, за которые вы так цепляетесь.

Эта одна из техник, чтобы помочь вам начать смотреть на себя другими глазами. Есть много других способов, которые заставят вас почувствовать себя лучше.

Например, такое задание: каждый раз, когда кто-то скажет что-то обидное для вас, постарайтесь поставить себя на его место и подумать о возможных причинах, почему он это сказал, не принимая это на свой счет.

Вероятно вы найдете нижеизложенные предложения более подходящими для вас, возможно потому что некоторые из них вы уже практикуете. Это вполне естественно, но пробуя нечто новое или изменяя привычную рутину, ваше видение себя начнет изменяться. Это придаст вам уверенности и ваша самооценка возрастет, ваша цепочка негативных убеждений разорвется.

Упражнения на позитивное мышление

Есть много техник чтобы помочь вам думать позитивнее о себе. Вот одна из них:

Напишите список из нескольких пунктов, что вам в себе нравится, это может быть:

· Нечто из вашей внешности, например, улыбка

· Черта характера, например, вы терпеливы

· Что-то что вы делаете, к примеру, помогаете бедным

· Ваши навыки, например, вы отличный организатор

Поставьте себе цель написать около 50 различных вещей, даже если это займет у вас несколько недель. Сохраните этот список и читайте по чуть-чуть каждый день. Если вас беспокоит некое грядущее событие, типа собеседования о работе, прочтите его целиком и скажите себе, что вам есть что предложить.

Бросьте себе вызов

Поставьте себе цель, которую реально достичь. Начните с малого, но важного для вас. Например, вы можете решить, что вы можете написать письмо в местную газету или оставить комментарий в блоге, который вам нравится. Скажите кому-нибудь об этом вызове и когда вы сделаете это, примите похвалу. Затем поставьте себе задачу потруднее, например, записаться на интересующие вас курсы.

Будьте активны

Быть активным не означает быть агрессивным или напористым, но это поможет вам установить четкие границы. Это означает, что вы цените себя и других и можете общаться при взаимном уважении.

При активном поведении старайтесь, чтобы язык вашего тела был уверенным и открытым, и старайтесь выражать свои чувства, если вы огорчены. Вам необходимо научиться говорить «нет» на неподходящие вам просьбы или говорить людям, что вам нужно больше времени или помощи в трудных задачах.

Друзья и семья

Если у вас низкая самооценка, то скорее всего рядом с вами люди, которые поддерживают ваши негативные убеждения и мнения о себе. Важно идентифицировать этих людей и принять меры, чтобы прекратить такое их поведение, возможно применив напористость (смотри выше) или ограничивая ваше общение с ними. Старайтесь держаться поближе к людям, кто не критикует вас и с кем вы можете обсуждать свои чувства. Иметь кого-то кто выслушает вас может помочь вам получить более реальный опыт и решиться на действия.

Работа

Работа может дать вам идентификацию, дружбу, стабильную рутину и зарплату. Многие люди расцветают в занятой среде и любят работать над амбициозными задачами; другие воспринимают работу как бремя. Как бы то ни было для вас, вам следует соблюдать баланс между работой и домашней жизнью. Если вы долго не работали, возможно вам поможет временная позиция или добровольная помощь волонтером, чтобы вернуть вашу уверенность.

Хобби

Это может быть изучение языка, уроки пения, рисования. Подумайте, к чему у вас есть природные склонности или вещи, которые вы всегда хотели попробовать. Постарайтесь найти деятельность, которая не будет слишком трудной для вас для начала и где вы можете чего-то достичь, это поможет поднятию уверенности в себе.

Регулярные упражнения

Физическая активность хороша для психического здоровья и помогает улучшить образ себя и чувство благосостояния. Вам нравится просто ходить или делать что-то поактивнее, в любом случае вы почувствуете себя лучше после любых упражнений.

Высыпайтесь

Если вы не высыпаетесь, это отражается на восприятии всего. Негативные чувства будут преувеличены и вы можете чувствовать себя более раздраженным и менее уверенным.

Диета

Есть здоровую пищу помогает положительно влиять на физическое и психическое здоровье. Ешьте сбалансированную пищу, регулярно, употребляйте много воды и овощей и только иногда балуйте себя.

Осознанность

Это способ держать внимание в настоящем моменте, используя такие техники как медитации,дыхание и йогу. Это доказало, что люди лучше осознают свои мысли и чувства и вместо того, чтобы быть ими перегруженным, вам легче управлять ими.

10 способов двигаться вперед

Эти 10 идей подводят итог озвученным выше техникам и могут реально помочь вам ежедневно поддерживать в себе позитив и уверенность:

1. Перестаньте сравнивать себя с другими – Вы уникальны.

2. Не принижайте себя.

3. Постарайтесь выработать привычку думать и говорить о себе и себе позитивные вещи.

4. Принимайте комплименты с благодарностью и улыбкой.

5. Читайте книги о самопомощи и сайты, которые помогают изменять ваши убеждения.

6. Проводите время с позитивно настроенными людьми.

7. Признайте свои позитивные качества и то, что вы хорошо делаете.

8. Будьте активны, не позволяйте людям быть неуважительными.

9. Помогайте другим и принимайте их во внимание.

10. Вовлекайтесь в работу или хобби, которые вам нравятся.

(Если вы чувствуете, что не можете справиться сами – обращайтесь за помощью к специалистам).

* * *

Табличка для пункта «Что я могу сделать чтобы повысить свою самооценку»

Ситуация	Реакция	Лежащее за ними убеждение
Меня попросили сделать презентацию на работе	Я чувствовал волнение, но сказал боссу что в порядке	Никто не захочет слушать меня, потому что я не интересен
Меня пригласили на вечеринку	Я соврал и сказал, что занят в это время	Я не могу сказать ничего интересного и выгляжу как дурак когда наряжаюсь
Я увидел объявление о работе в газете, которое мне понравилось	Я разозлился и разорвал его	Я недостаточно умен для такой работы иначе мне бы уже такую работу давно предложили